Régime et fêtes: les 9 conseils d'une diététicienne nutritionniste

Nous y voilà, la fin de l’année est proche et les occasions de beaucoup manger/boire devraient se multiplier: pots de Noël de la boîte, secret santa avec les copains, réveillons en tous genre et vacances arrosées de tartiflette sont au menu.

Comment faire pour gérer cette période délicate tout en gardant le cap sur le rééquilibrage alimentaire entrepris? Cela vaut également pour ceux qui souhaiteraient s’y mettre mais se disent “oh avec les fêtes qui approchent ce n’est pas la peine que je m’y mette maintenant!”. Vous verrez qu’il n’est absolument pas question ici de se priver et que les fêtes peuvent justement être une très bonne période pour réfléchir à son alimentation.

Voici mes 9 règles d’or des fêtes de fin d’année.

Le cerveau a besoin de ce temps de mâche avec la salive pour décrypter le bol alimentaire et commencer à préparer le système digestif à la digestion.
De plus, l’estomac n’a pas de dents!!! Plus les morceaux qui arrivent sont gros, moins ils vont être bien digérés et vous pouvez alors connaître des sensations désagréables de ballonnements, mal au ventre…
Et enfin le cerveau a aussi besoin de temps pour commencer à sécréter l’hormone de la satiété. Les recherches parlent de 20 minutes, soit le temps minimum pour un repas.
Le plus drôle, c’est que mâcher demande de l’énergie et vous consommez ainsi environ 11kcal/heure, ni vu, ni connu!
La bonne stratégie? Posez ses couverts entre chaque bouchée. Au début cela demande des efforts de concentration, mais au final cela devient automatique et c’est très efficace pour pouvoir prendre le temps de mâcher correctement les aliments

Idéalement servez-vous dans une assiette ou un petit bol de ce que vous souhaitez, en essayant visuellement d’opter pour les options les plus correctes du buffet.
Les études ont montré qu’en visualisant les quantités, on mangeait 30% de moins! Rien que ça…
Et méfiez- vous de la taille de vos contenants: assiettes, bols, tous ont pris des tailles gigantesques ces dernières années et induisent une plus grosse prise alimentaire.
Ce sont des calories insidieuses, qui favorisent une prise de poids au long cours. Ils peuvent être là les 2 ou 3 kgs pris dans l’année sans que l’on sache vraiment comment…

Si les crudités sont au menu, misez dessus en entrée, car elles calent rapidement les grosses faims grâce aux fibres, tout en apportant peu de calories. Les études montrent qu’en prenant une soupe de légumes en entrée ou bien des crudités, les calories au menu sont diminuées de 7 à 12%.
Profitez des fruits de mer, notamment les huîtres qui sont bourrées de micronutriments très intéressants. L’iode est particulièrement difficile à trouver ailleurs. Il booste la thyroïde et une thyroïde qui fonctionne bien, c’est un corps qui brûle correctement les nutriments et ne fait pas de surstockage. Les crevettes sont également un très bon choix, d’abord parce que c’est bon et aussi parce que c’est un super protéine maigre.
Et dernier truc, si vous étouffez sous la dinde aux marrons, pourquoi ne pas innover en proposant des plats de fête végétariens? Personnellement j’utilise régulièrement les ouvrages de cuisine vegan de Melle Pigut, dont les recettes ne m’ont jamais déçue et me permettent, sans être vegan, d’intégrer beaucoup plus de végétaux dans mes menus.

Votre corps n’est pas une poubelle!
Si vous n’avez plus faim, cela ne sert à rien de vous forcer pour finir votre assiette. Votre corps vous dit que c’est assez, il faut absolument l’écouter. On oublie sa maman qui disait “il faut finir son assiette, sinon c’est pas poli”. C’est une énorme bêtise.
Du coup, deux stratégie:
Soit “je me sers peu et me ressers si besoin”,
soit vous saurez dire stop le moment venu et laisser dans votre assiette ce dont vous ne voulez plus.
Dans une optique zero-déchet et anti gaspi, le tupperware est très utile. Une viande ou un poisson cuits se conservent facilement 3 jours au frais et les légumes 5! Donc n’hésitez pas, ça vous fera en plus des petits plats maison tout prêts pour d’autres repas.
Bon quand il s’agit de la bûche, laissez-la chez votre hôte svp :).

Tout d’abord, rappelez-vous qu’il y a en réalité 2 réveillons et non 12… Les occasions sont certes multipliées, mais elles ne doivent pas justifier un débordement alimentaire à chaque fois, sous prétexte que c’est Noël et que vous aussi vous y avez bien le droit.
Pour les 2 réveillons, profitez-en! Ces soirées de fête n’arrivent pas toutes les semaines, donc déculpabilisez et savourez chaque bouchée. C’est LA règle absolue quand on est dans une consommation alimentaire plaisir. C’est celle qui vous permettra d’en profiter un maximum tout en en mangeant moins, car vous êtes concentré sur ce que vous faîtes. Quand on se laisse totalement distraire par l’alcool ou la conversation, on perd le fil et on mange beaucoup plus.

Faites fonctionner votre néocortex, ce cerveau humain qui nous différencie des animaux et qui nous rend libre de faire des choix. Faire le choix de ne pas écouter notre cerveau primaire qui a une peur bleue de la grande famine et qui nous pousse à manger un maximum pour se prémunir contre ces périodes creuses, qui n’existent tout bonnement plus!

Nous sommes dans une société d’abondance. Demain il y aura encore à manger. Après-demain aussi.
Cette peur de manquer est viscérale, ancrée chez nous depuis des centaines de milliers d’années. Elle nous dessert totalement aujourd’hui.
Gardez -moi dans un coin de votre tête pendant les vacances et rappelez-vous que vous avez fait le choix de rééquilibrer votre alimentation pour de bonnes raisons: que ce soit pour une meilleure santé, une perte de poids, un projet bébé….Visualisez-vous une fois l’objectif atteint. Comment vous sentirez-vous?
Ces exercices de visualisation positive sont utilisés par des hommes politiques ou de grands sportifs, car ils ont un impact énorme sur la motivation.
A ce sujet d’ailleurs je vous conseille absolument la lecture du fantastique livre de Hal Elrod “Miracle morning”, gros booster de motivation.
Dites vous bien une chose: ce ne sera jamais LE bon moment pour entreprendre un rééquilibrage alimentaire. Il n’y a pas de moment parfait, donc pas la peine d’attendre la fin des fêtes pour se prendre en main. Chaque petit pas fait vers l’objectif est déjà une victoire!

Rappelez-vous que les leviers de la perte de poids sont nombreux.
Certes l’alimentation est capitale, mais il y a d’autres leviers sur lesquels vous pouvez jouer en compensation:
L’activité physique
le niveau de stress et le lien avec les hormones,
le sommeil
et l’état de vos intestins!

Belle astuce que j’ai apprise lors de mon stage il y a quelques années avec Caroline Gayet, une super diététicienne phytothérapeute:
1 goutte HE orange douce sous la langue + un bon snif du flacon permet de passer l’envie de sucre.

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Si toutefois vous aviez trop mangé, interdisez-vous les pensées culpabilisantes et contre-productives du type “Oh aujourd’hui/cette semaine/ce mois-ci….foutu pour foutu, je me lâche et je recommencerai mon régime lundi”.
Ne jetez pas le bébé avec l’eau du bain! L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni même sur une journée. Il est plutôt sur une semaine. Donc vous pouvez toujours redresser la barre et ce n’est pas parce que vous avez mangé la moitié de la tablette de chocolat en dessert que la journée est fichue et que donc mieux vaut vous lâcher totalement.
De plus, les “craquages sont riches d’enseignements sur notre façon de manger. Vous pouvez apprendre de votre “craquage”: pourquoi, étais-je stressé? Angoissé? Ou bien était-ce un réflexe automatique, devant la télé, mécaniquement?
Nelson Mandela disait: « Je ne perds jamais. Soit je gagne, soit j’apprends. » Il en va de même pour nos craquages, qui peuvent être vus comme une opportunité d’ouvrir une fenêtre sur nous-mêmes. Saisissez-vous de l’opportunité!