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Wok aux crevettes et aux légumes de Printemps

20 mars 20240
Helène Kraus nutritionniste

Wok aux crevettes et aux légumes de Printemps

30 min

de préparation

1

Personne

Ingrédients

100g

de tagliatelles de riz

50g

de crevettes décortiquées

50g

de carottes

100g

de haricots verts

1/4

d’oignon

1/4

de gousse d’ail

1 c.à.s

d’huile de coco

1 c.à.s

de sauce soja

1/4 c.à.c

de curcuma

1/4 c.à.c

de citronnelle

1/4 c.à.c

de gingembre

Recette

Laver et équeuter les haricots verts puis les faire cuire dans l’eau bouillante 10 minutes.

Faire cuire les tagliatelles dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le sachet (al dente – il est possible de les faire cuire dans la même casserole que les haricots verts pour limiter la vaisselle) puis les essorer.

Pendant ce temps : éplucher puis couper en julienne les carottes, émincer l’ail et l’oignon, décortiquer les crevettes.

Dans un wok, faire chauffer l’huile de coco puis verser l’ail, l’oignon, les carottes et les crevettes.

Ajouter les épices puis laisser cuire 15 minutes avant d’ajouter la sauce soja. 

Dresser et déguster !

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Poivron farci

17 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Poivron farci

10 min

de préparation

1

Personne

Ingrédients

1

poivron rouge

45 g

de quinoa

1/2

tomate

40 g

de courgette

15 g

de feta

1 c.às.

d’huile d’olive

1

pincée de sel

1

pincée de poivre

Recette

Faites cuire le quinoa, égouttez-le et laissez-le refroidir.

Coupez la courgette et la tomate en petits morceaux, faites revenir le tout dans 1 c.às. d’huile d’olive 10 minutes. Coupez le poivron en deux et ôtez les graines.

Dans un récipient, mélangez le quinoa, les légumes cuits, la feta, le sel et le poivre.

Puis ajoutez le mélange dans le poivron et enfournez à 200 °C pendant 45 mins.

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Hachis parmentier aux légumes d’été

12 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Hachis parmentier aux légumes d’été

40 mins

de préparation

1

Personne

Ingrédients

150 g

de pommes de terre

80 g

de viande de bœuf hachée

50 g

de carottes

1 noisette

de beurre

50 g

de poivron rouge

10 g

de gruyère râpé

1 c.às.

d’huile d’olive
sel, poivre

Recette

Faites cuire les pommes de terre, écrasez-les avec une noisette de beurre, salez et poivrez.

Faites revenir les légumes préalablement coupés en petits cubes et la viande hachée avec de l’huile d’olive.

Mettez le mélange de légumes, de viande hachée dans un plat allant au four, puis recouvrez de purée.

Sur le dessus, ajoutez un peu de gruyère. Placez au four pendant 10min à 200°C.

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Salade asiatique

12 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Salade asiatique

15 mins

de préparation

1

Personne

Ingrédients

40 g

de nouilles soba

1/2

carotte

80 g

de blanc de poulet
de la coriandre
de la roquette

30 g

de concombre

30 g

de chou blanc

1 c.à.s

d’huile d’olive

1 c.à.s

d’huile de sésame
graines de sésame
Sel, poivre
jus de citron

Recette

Faites cuire les nouilles soba (=nouilles de sarrasin) dans de l’eau et faites revenir le blanc de poulet à la poêle.

Râpez les carottes et le chou finement.

Découpez le concombre en morceaux.

Dans une assiette, mettez la roquette, les carottes, le chou et le concombre.

Ajoutez les vermicelles et le poulet.

Mélangez l’huile d’olive, l’huile de sésame, le citron, sel, poivre et versez le tout sur la salade, puis ajoutez quelques graines de sésame et les brins de coriandre ciselée.

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Salade pomme de terre et hareng

11 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Salade pomme de terre et hareng

30 mins

de préparation

1

Personne

Ingrédients

150 g

de pommes de terre

60 g

de hareng fumé

Quelques brins

de ciboulette

1 c.às.

d’huile parfumée à l’oignon
sel, poivre

1 c.à.s

d’huile parfumée

1/4

de citron pressé

Recette

Epluchez les pommes de terre et faites-les cuire dans une casserole remplie d’eau bouillante.

Laissez-les refroidir et coupez-les en rondelles.

Coupez les harengs en morceaux.

Mélangez l’huile parfumée, la ciboulette ciselée, le sel, le poivre et le jus de citron.

Ajoutez le tout aux pommes de terre et aux harengs.

Mélangez de nouveau et c’est prêt.

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Enchiladas végétales

23 juin 20230
Helène Kraus nutritionniste

Enchiladas végétales (sans gluten, sans lactose)

30 min

de préparation

4

Personnes

Ingrédients

50 g

protéines de soja texturées (fin)

2

c.às. de sauce tamari + 2 c.às.

1

c.àc d’ail moulu

1

càc de cumin moulu + 2 càc

1

oignon

2

gousses d’ail

1

poivron rouge

2

tomates

2

pincées d’origan

1

pincée de piment

1

pincée de paprika

1

càc de curcuma

100

ml de crème de soja

1

pincée de sel

1

filet d’huile d’olive

quelques

feuilles de basilic

4

galettes de maïs

Recette

Mélangez les protéines de soja + 2 c.às. de sauce  tamari + l’ail moulu + 1 c.àc. de cumin + poivre et recouvrez d’eau bouillante. Couvrez le plat et laissez-les se réhydrater pour 30 minutes minimum.

Emincez l’oignon, l’ail et le poivron.

Faites revenir les légumes dans l’huile d’olive, ajoutez les protéines de soja après quelques minutes.

Ajoutez les tomates coupées en 4, 2 c.às. de sauce tamari, 2 c.àc. de cumin , l’origan, le paprika, le curcuma (et le piment en option!). Laissez compoter 10 minutes minutes à couvert.

Garnissez les galettes et gardez 3 c.às. de garniture de côté. Pliez les galettes et mettez-les dans un plat à four côte à côte. Versez la crème sur les tortillas, le reste de garniture. Mettez les au four pour 10 min à 180°C.

Servez avec du basilic ciselé ou bien de la coriande.

VARIANTES:

On peut aussi utiliser du concassé de tomates pour gagner un peu de temps sur la phase cuisson. Si vous souhaitez une version plus authentique, vous pouvez rajouter du piment ou une version liquide type sauce tabasco à la garniture.

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